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「寝る練習」で睡眠効率を上げて脳を活性化し、仕事のパフォーマンスを上げる方法

午後の会議でついついウトウト…。
毎日終電近くまで仕事。
いくら眠くても、今晩中にこの資料をつくっておかないと間に合わない……。

こんなことが常態化していませんか?

しばらく耐えて頑張るとなんとか乗り切れてしまう眠気。昨日はなんとかなったから今日もいけるだろう、その調子で明日も、明後日も―と無理な生活が続くと、心身に大きな負担がかかってしまいます。

今はいいかもしれません。今はまだ、気合いや根性で乗り切れているのかもしれませんが、この先5年、10年とそのままの生活を続けていけるでしょうか。

今こそ睡眠を見直してください。

ポイントは「しっかり深く」眠ること。たとえ短時間だとしても、「しっかり深く」眠ることができれば、仕事のパフォーマンス向上につながり、これまでの不眠による生活リズムの悪循環を好転させやすくなるでしょう。

そのためにはまず、睡眠の「練習」と心構えが必要です。

「寝るなんて誰にでもできることじゃないか」

いえ、ただ寝ればよいということではありません。睡眠にも上手と下手があるのです。動物は放っておけばいつか勝手に寝てしまうようにプログラムされていますが、私たちは猫のように自由気ままに眠るわけにはいきません。社会生活があるからこそ、規則正しい睡眠が必要となります。

心と身体の健康を害する前に睡眠の練習をし、「睡眠上手」になりましょう。睡眠効率を上げることで、自然と仕事の能率も上がり、デキるビジネスパーソンとして、人生のサイクルも今以上にうまく回っていくようになるでしょう。


1. 脳のパフォーマンスには抵抗できない波がある

睡眠について考える前に、人間の生体リズムついて考えてみましょう。

人間は「体内時計」を備えており、それに従って生きています。体内時計は「概日(がいじつ)リズム」または「サーカディアンリズム」と呼ばれ、その研究者3名が2017年のノーベル医学・生理学賞を受賞し、注目されました。

地球の1日は24時間ですが、体内時計は厄介なことにおよそ25時間のリズムで働いています[1]。実は毎日体内時計がちょっとずつずれているのです。まったく光の入らない部屋にずっといると、計算上、24日後には日付が1日ずれてしまうことになります。

そこで人間は目覚めて最初に光を浴びることにより、ずれた体内時計をリセットする方法を本能的に身につけています。つまり光を浴びた時点からが、その日の体内時計のスタートとなるのです。

では、体内時計は脳にどのような影響を与えているのでしょう。
実は、目覚めている間の人間の脳の状態には、2つの大きな山があります。

「最新科学で解き明かす最強の勉強法」(洋泉社MOOK)2016, 洋泉社,p.102より作成 

 

たとえば午前7時に起きた(光を浴びた)場合、脳が目覚めて活発に働きだし、だいたい4~5時間後、つまり午前11時から正午ぐらいに一度大きな山を迎えます。「山」とは脳がフル回転する絶好調の時間です。前日の夜に滞っていた仕事が、翌日の午前中にスラスラと進んだという経験をしたことがあるのではないでしょうか。これは脳がパフォーマンスの高い状態にあるからです。

山があるならば、同時に谷もあります。「谷」、つまり脳のパフォーマンスが低下し、眠くなる時間が訪れます。これが最初のピークの2時間ほどあと。時間でいうと、午後1時から午後2時ぐらいにあたり、仕事をしても能率が上がりにくくなります。通常勤務だと、ちょうどお昼休み終わりぐらいの時間から谷が始まります。

その時間帯を乗り越えると、また脳は活発に動き出し、およそ6時間後に最大のピークに達します。それがだいたい午後6時から7時ぐらいの間です。そこからゆっくりと脳は休む時間に入り、眠気が訪れて午前3~4時ぐらいにもっとも深い眠りに達します。これが一般的な覚醒と睡眠のリズムです。

この谷の部分は「睡眠圧力」という力で発生し、自然と脳を休ませようとします。だからもし、眠る時間を削って仕事や勉強をしたとしても、およそ午前2時から4時ぐらいまでは睡眠圧力の影響で、もっとも効率が悪くなってしまいます。

[1] 古賀良彦(2014)「睡眠と脳の科学」社新書,p.29.


2. 自律神経を整えるには朝が勝負

1章ではまず、体内時計と脳の働きを紹介しました。続いて睡眠に大きな影響を与える自律神経について説明しましょう。

自律神経とは、自分ではコントロールできない血流や呼吸、ホルモンの分泌、内臓の機能などを担当している神経で、交感神経と副交感神経に分かれています。簡単に説明すると、目が醒めている時間に活発に働くのが交感神経、休息から睡眠の時間に働くのが副交感神経です。ここにはセロトニンとメラトニンというホルモンが関係しています。

朝起きたときに光を浴びるとセロトニンが働き、交感神経が活発になっていきます。それによって日中の元気ややる気が起きるのです。そして夜になると今度はセロトニンの分泌が増え、身体を休ませようとし、そのまま眠気を誘発していく流れを作ります。これも本能として人間が持っている機能です。

1章で光を浴びて体内時計をリセットすると説明しましたが、これは、セロトニンの分泌を促して「目覚めのスイッチ」を入れるための方法です。

とはいえ「光を浴びる」といっても何でもいいわけではありません。セロトニンの分泌を活発にするためには、2500ルクス以上の強さの光が必要です。だから、起床後のベストな行動は、カーテンを明けて太陽の光を浴びること。快晴なら最高で10万ルクスほど、曇りでも1万ルクスはあります。セロトニンの分泌には十分です。

一方、起きても室内灯の光を浴びているだけでは、セロトニンは働きません。室内灯はせいぜい500~800ルクスしかないからです。起きて外の光を目に入れず、室内だけで行動していても、目覚めのスイッチは入らず、浅い眠りの状態でいるのと同じなのです。出勤のために外に出たときに、初めてセロトニンが分泌し始めることになりますから、その分目覚めの時間が遅れ、前述のような脳の働きも時間的に後ろにずれ込んでしまいます。

同様に、夜になるとセロトニンが減ってメラトニンが増加し、副交感神経が働いて身体を休ませる体制をつくります。そのまま帰宅して食事をし、入浴などをしてゆったりと過ごすことができれば、次第に眠くなり、午後10~11時ぐらいには眠くなってきます。

しかしこうしたリズムをきちんとつくれないのが、現代社会です。長時間の仕事の疲れによって、帰宅電車の中でついうたた寝をしたこともあるでしょう。この中途半端な時間に眠ってしまうと体内時計が狂ってしまい、交感神経と副交感神経の入れ代わりのタイミングが乱れ、結果、眠れなくなって寝不足や体調不良にいたってしまいます。帰宅電車では眠らないよう注意してください。


3. コンパクトに休む技術

では、忙しいなかどのように睡眠を取っていけばいいか、考えてみましょう。

睡眠を研究する脳神経学者の報告によると、年齢や個人差で若干異なりますが、20~40代の働き盛りの人の場合、ベストの睡眠時間は6~7時間とされています[2]。ただ、皆さんは忙しい方ばかりでしょうから、ここではベストを6時間とします。

3-1. 睡眠から逆算した日常生活の効率化

睡眠時間は6時間ですから、覚醒している時間は18時間となります。まず24時間のタイムスケジュールをつくり、起床時間から逆算して眠る時間を求め、その時間までに「睡眠のスイッチ」を入れるための「眠りの儀式」を行うのです。

① 強い光を浴びない
副交感神経を優位にするメラトニンを多く分泌させるのに、強い光は悪影響を及ぼします。寝室はなるべく間接照明にするなどして、弱い光の中で過ごしましょう。近年でもっとも問題となっているのが、パソコンやスマートフォンのブルーライトです。特にスマホは寝床に持っていきやすく、寝る前にいろいろと触ったり、スマホのアプリを目覚ましに使ったりする人が増えています。目覚ましはスマホではなく目覚まし時計などにし、眠る2時間ぐらい前まででスマホを手放しましょう

② 寝酒をしない
よく「眠れないから酒を飲む」という人、また食後にあらためてお酒を飲む人がいます。ときには飲んで帰宅することもあるでしょう。しかし、アルコールはむしろ交感神経を高めてしまい、逆に眠れなくなってしまいます。酔いつぶれるのは、気を失っているのと同じで、決して良質な睡眠ではありません。なるべくお酒は減らし、できるなら食事の際に晩酌程度に楽しむのがベストです。

③ 音を少なくして静かに過ごす
一般的に騒音と感じる音は40デシベル以上だと言われます。音楽やラジオを聞きながら眠ることが習慣となっている人もいるようですが、音は睡眠の邪魔になります。また、歌詞やトークを無意識に聞き取ろうとして頭を働かせてしまうので、できれば音のない状態にしましょう。どうしても音楽がほしいなら、静かな歌詞のないクラシックなどを小音量で聞く程度に留めてください。

④ ベッド(布団)を寝るだけの場所にする
特にワンルームで暮らしている人に多いのですが、ベッドの上で普段からゴロゴロしていたり、テレビや映画を見ていたり、読書していたりしていませんか。すると、寝るためにベッドに入っても、日常と地続きの「生活の場所」となってしまい、眠る気持ちを損なわせてしまいます。なるべくベッドは眠るだけの場所とし、それ以外にはベッドを使わないようにすると、眠ることだけに集中しやすくなります。

3-2. 起きている時間に寝不足を解消する方法

もし6時間の睡眠が取れなかった場合、脳は寝不足状態です。そんなとき効率的に睡眠不足を解消する方法があるのです。

① 昼休みに仮眠する
昼間に寝てしまいましょう。といっても、仕事中は無理なので、昼休みなどの間に15~30分程度の昼寝をするのです。それ以上眠ると、今度は本格的な睡眠に入ってしまいますから、目覚めたときはぼんやりして普通の状態に戻るのに時間がかかりますし、日中の正常な脳のリズムを崩し、夜の睡眠に影響が出てしまいます。もし昼寝ができなくても、しばらく目を閉じているだけで、脳はある程度休みを取ることができます。昼休みや移動の時間を有効に使って脳を休ませてあげましょう。

② 脳の違う部分を使う
一般的にデスクワークなどで思考系の作業をする場合、脳の前側にある前頭葉を使います。一方、単純作業や機械的な作業は主に頭頂葉と呼ばれる頭の上方の脳を使います。例えば事務系の人ならデスクの周りを片付けたり、何かの仕分けをしたりといった、頭頂葉を使った作業をすると、気分転換にもなりますし、前頭葉を少しでも休ませることができます。

③ コンビニで目覚めをリスタート
本当なら脳を休ませなければいけないのですが、どうしても仕事で遅くなるというときは、集中力を高めて早く終わらせてしまうに越したことはありません。そこで、夜になって強い光を浴び、一度リセットするという裏技があります。その場所がコンビニエンスストアです。コンビニは、通常の室内よりも光が明るく設定されており、一般的に1000~1500ルクスの光量があると言われています[3]。夕食やドリンクを買う、ちょっとだけ立ち読みをするなど、数分コンビニをうろうろしているとセロトニンの分泌が高まり、脳のパフォーマンスを一時的に上げることができます。

[2] 古賀良彦(2014)「睡眠と脳の科学」社新書,p.25.
[3] 睡眠健康大学(2017)「寝室の光活用重視を」<http://sleep-col.com/%E5%AF%9D%E5%AE%A4%E3%81%AE%E5%85%89%E6%B4%BB%E7%94%A8%E9%87%8D%E8%A6%96%E3%82%92/>


4. どうしても眠れないときにはどうする?

せっかく普通に帰宅しても、どうも眠れない、または眠いのに寝られない、ということがあります。前述の「眠りの儀式」をしてもダメなとき、どうすればいいでしょうか?

4-1. 入浴や運動をする

もし、一番脳が活発に働く午後6時ぐらいに帰宅できるなら、その時間に運動をしてみる方法があります。

眠るときはお腹の中の温度、「深部体温」がもっとも低下しています。この深部体温の温度変化は、通常24時間でひとつの「山」と「谷」をつくります(ただし眠気が強くなる午後2時前後には若干低下します)。大きな「谷」の部分が、眠っているときの眠りの深さと関係します。

深部体温がもっとも高くなるのは午後6~7時前後の夕方で、パフォーマンス能力の高い時間とほぼ一致します。この時間帯に軽く運動をすると深部体温が普段より高まり、眠りに入る時間帯に反動で大きな落差がつき、深部体温がより低くなる特性があります。

例えば、夕食前に軽くジョギングやウォーキングをする、都市部の電車通勤なら一駅前で降りて急ぎ足で帰るといった、ちょっとした運動をすることにより、夜に深く眠ることができるのです。職場のどこかひと目につかない場所で、夕方にこっそりと軽く体操するなどの方法も効果的です。

菅原洋平(2016)「7日間で人生が変わる! 究極の『「早起き』」プログラム」宝島社,p.54~60より作成

また寝る2時間ぐらい前までに入浴して体温を高めておくと、運動したのと同様に深部体温が急速に高まり、その眠る時間帯には深部体温が普段より低下して深い睡眠を取ることができます。

4-2. ホリエモン式睡眠法を試す

ホリエモンこと堀江貴文さんは、眠ることが一番大切だとインタビューで語っています[4]。彼の場合、睡眠時間はどんなことがあっても絶対に6時間確保。大学受験のときにはもっと寝ていたと言います。

現在、「やりたいことが多すぎて忙しい」という堀江さんですが、6時間睡眠をするために必須なこととして、悩み事はその日のうちに片付けておく、ということを挙げています。堀江さんの場合、立場的にいろいろと周辺の人に頼んで自分のやりたいことだけに集中することができるため、私たちとは状況が異なりますが、悩み事を抱えて寝床に入っても、それが気になって眠れなくなることはあります。

もしそれが自身の決断によって決まることなら、その日のうちに決断してしまうことを勧めています。それが間違っていたら、その後に解決策を考えればいいのです。悩み事の持ち越しは、睡眠を著しく阻害しますから、もう一気にその日のうちに決断してしまいましょう。

4-3. 病院に行って薬をもらう

世間体を考えると、精神科や心療内科などの病院はマイナスのイメージがあります。しかし、実際に行ってみると、さまざまな悩みを抱えた人たちが集まっています。米国では多くのビジネスパーソンが心療内科に通っていると言われます。それほど一般的な病院なのです。

まず、医師は悩みを聞いてくれます。それだけで、まず語れる相手がいる、という安心感がわきますから、全部吐き出してしまいましょう。また、うつ病など心の病は、その原因の多くが不眠症だとされています[5]薬局で軽い安定剤を購入することはできますが、しっかりと睡眠を取ることができる睡眠導入剤は、病院でしか処方してもらえません。あまり病院の科に偏見を持たず、気軽な気持ちで行ってみると、苦しみが和らぐはずです。

[4] フミナーズ(2017)「【ホリエモン流睡眠術】6時間睡眠のススメ!堀江貴文さんの「ムダを徹底的に削る」方法」<https://fuminners.jp/goldenrule/1492/>
[5] せせらぎメンタルクリニック|精神科・心療内科(2015)「うつ病で不眠(睡眠障害)が生じる理由と3つの改善策」<http://seseragi-mentalclinic.com/depimsomnia/>


5. まとめ

脳の活動には大きな波があり、日中でも眠たくなる時間帯があります。ということは、それ以外の時間は脳が活性化し、集中力も高まる時間だということです。その時間帯に合わせて重要な作業を行うと、物事がスムーズに進みます。

また、人間には目覚めている時間に働く交感神経と、休息時間に働く副交感神経が存在します。交感神経を活発に働かせるには、まず起床してすぐに朝日を浴びることが重要です。中途半端な時間帯に長い昼寝やうたた寝をしてしまうと、そのリズムが狂いますから、要注意。また寝不足の際には、昼休みに最大30分以内の仮眠を取る、または目を閉じることで、寝不足を和らげることができます。

就寝時は、スマホは絶対禁止。これは鉄則です。一日のほとんどスマホを手放さない人は、せめて寝るときぐらいはスマホを遠ざけておきましょう。

また悩み事は、その日のうちに解決して翌日に持ち越さないこと。さらに遅くまで残業して仕事をするぐらいなら、打ち切って翌日の朝にさっさと片付けてしまうほうが捗ります。

眠れない日が続くと、心身に影響が出てくることがあります。そんなときは病院に相談してみることも大切です。現代社会においては決して恥ずかしいことではありません。

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<参考文献>
・蒲池桂子(2017)「とんかつ定食をお昼に食べても大丈夫なのはナゼ?」技術評論社.
・古賀良彦(2014)「睡眠と脳の科学」祥伝社新書.
・白川修一郎(2016)「ビジネスパーソンのための快眠読本」ウェッジ.
・菅原洋平(2016)「7日間で人生が変わる!究極の『早起き』プログラム」宝島社.
・「最新科学で解き明かす最強の勉強法」(洋泉社MOOK)2016, 洋泉社.
・厚生労働省(2014)「健康づくりのための睡眠指針2014」<http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf>
・睡眠健康大学(2017)「寝室の光活用重視を」http://sleep-col.com/%E5%AF%9D%E5%AE%A4%E3%81%AE%E5%85%89%E6%B4%BB%E7%94%A8%E9%87%8D%E8%A6%96%E3%82%92/
・せせらぎメンタルクリニック|精神科・心療内科(2015)「うつ病で不眠(睡眠障害)が生じる理由と3つの改善策」<http://seseragi-mentalclinic.com/depimsomnia/>
・日経Gooday(2016)「デキる人の睡眠パターンを身につける3つのコツ」<https://style.nikkei.com/article/DGXMZO07730620Y6A920C1000000>

・フミナーズ(2017)「【ホリエモン流睡眠術】6時間睡眠のススメ!堀江貴文さんの「ムダを徹底的に削る」方法」<https://fuminners.jp/goldenrule/1492/>

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