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糖尿病の予備軍から脱出するために 糖質制限ランチの選び方・食べ方

予備軍を含むと「成人の4人に1人は糖尿病に悩まされている」という恐ろしい事実があります。

前回は、糖尿病予備軍が身近に多いという事実、さらに、糖尿病になるとどうなってしまうのか、という点について説明しました。

前回の記事を読んでいない方も多いと思いますので、まずは「ゾッとする糖尿病の話」を簡単に振り返っておきましょう。さらに今回は、なかなか改善の難しいビジネスパーソンのお昼の食生活にスポットを当てます。

(前回の記事はこちら)


1. 糖尿病の本当の怖さとは 合併症の発病

人体に必要な三大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂肪」のうち、炭水化物はブドウ糖となり、一定の量が血液とともに体内を巡り消費されます。

血糖値はすい臓から分泌されるインスリンというホルモンで体内でのバランスが調整されているのですが、過剰な糖分摂取や、すい臓の機能低下でインスリンが出にくくなり、血糖値が高くなったままになると、糖尿病になります。糖尿病には生まれつきの1型糖尿病と、後天的に発症する2型糖尿病の2種類があるのですが、1型の人の割合はわずかで、95%以上が不摂生などなどによって発症する2型糖尿病です。

全国でおよそ2000万人以上(2017年現在)が糖尿病や、その直前にあたる「糖尿病予備軍」であり、日本の成人およそ1億人の4人に1人が何らかのかたちで糖尿病に悩まされている計算になります。

糖尿病は、インスリン注射や生活改善によって血糖値を低く抑えることができれば、普通の日常生活を送れるのですが、本当の怖さは、さまざまな合併症を引き起こす要因となることです。

糖尿病自体は、自覚症状がありません。しかし放置していると、手足の指のしびれや痛み、だるさ、大量の発汗、喉の乾きなど、さまざまな自覚症状が出てきます。この段階になると糖尿病はもうすでにかなり進行しており、もはや予備軍ではなく真性の患者になってしまった可能性があります。

糖尿病の合併症には、網膜が傷んで失明することもある糖尿病網膜症、腎機能が低下し、人工透析も免れない糖尿病腎症、末梢神経や血管が傷つき感覚が鈍ったり血行障害を起こしたりする糖尿病神経障害などがあります。

糖尿病神経障害になると血管に血栓ができやすくなり、さらに末梢神経への障害も伴うため、血管が詰まって足などの末端部分の組織が壊死し、場合によっては手足の切断が必要になります。また、血栓が動脈や静脈などに詰まって心筋梗塞や脳梗塞、認知症などを引き起こす可能性が高くなります。

糖尿病は一度患うと基本的に完治しません。普段から血糖値が高いとか、メタボになりつつある人の多くは、もう「糖尿病予備軍」となっているかもしれません。

そこで必要なのが、これ以上糖尿病を進行させないために食後の血糖値を上げないようにする、「血糖値コントロール」です。


2. 働く人々の食生活改善 ポイントはランチ

家族や親戚など、身近に糖尿病患者がいる人なら見たことがあるかもしれませんが、糖尿病患者が医師から指導される食事は、バランスがよいとされながら、たとえばご飯はお茶碗に半分以下といった具合です。「炭水化物6、タンパク質2、脂肪2のバランスは基本的に崩さず」という点が重視されますから、つまりは食事の量全体を縮小されるわけです。

2-1. 三大栄養素はすべて必要か

最初は物足りなくつらい思いをしながらも、だんだん胃が小さくなってくると、次第にその量で満足するようになり、やせていきます。食べる量が圧倒的に少なくなるわけですから、適正なダイエットだといえます。しかし、その領域に達するまでがまるで修行僧の思い。すなわちかなりの厳しさを強いられるわけです。

しかし、本当に「6:2:2」の栄養バランスは正しいのでしょうか。「糖尿病なのに炭水化物(糖質)を6割も取ってインスリン注射をするのはマッチポンプではないか」、という声も上がっています。

一方で、「糖質制限をするとむしろ危険」「脳にエネルギーが回らなくてぼんやりする」などの意見も聞こえてきます。どちらが正解なのでしょうか。

これらの疑問について、「糖質制限ダイエット」の第一人者で高雄病院理事長の江部康二氏が回答しています。その答えは、「正解であり不正解」ということ。氏の回答を要約すると、以下のようになるでしょう。

  • 脳に必要なエネルギーは糖質(ブドウ糖)だけではなく、アミノ酸(タンパク質)も大きく関与している。
  • カナダ・マックマスター大学の最近の研究結果から、炭水化物を取るほど死亡リスクが高くなる一方、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下する。炭水化物6割は摂取し過ぎ。
  • 糖質をすべて抜くのは危険。糖質の多いものをなるべく抜いてその分をタンパク質と脂質で補うことが大切。
  • 日本の医学界では、まだ古い研究結果がベースとなっているため、世界的な傾向と齟齬を生んでいる。

といった内容です。こうした研究をベースに、すでにアメリカ糖尿病学会は2013年から、また日本糖尿病学会も、理事長自らが2015年から糖質制限を取り入れるなど、糖質制限食を正式な治療食として認めつつあります。

2-2. 糖質制限に関する誤解とは

どうしてこのような論争が日本で巻き起こっているのでしょうか。ここにひとつ大きな誤解があると江部氏は言います。その理由とは「カロリー不足と糖質不足を混同しているから」という点です。

カロリーはすなわち人体に必要なエネルギーの総量です。一方、糖質はエネルギーになるものの一部です。肉や野菜にもカロリーはありますが、糖質の大小はものによって異なります。

たとえばご飯やパンなどは重量に占める糖質がかなり多く、芋やカボチャ類も糖質が多い一方、ほうれん草やキャベツだと100gあたりの糖質は数g。肉でも、牛肉はほぼ糖質を含んでいませんが、カロリーはサーロインの牛肉100gで500kcal近くあります。

それぞれ100g食べた場合の糖質量とカロリーをまとめると、だいたい次のようになります。

図)食材の糖質量とカロリー

食材分量糖質量カロリー
ご飯100g36g

168kcal

ほうれん草(茹で)100g4g25kcal
牛肉(サーロイン生)100g0.3g498kcal

※文部科学省「食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)」より

茶碗1杯のご飯はだいたい150~180gですから、摂取する糖質は50g程度、カロリーは200kcalを超えます。一方、牛肉は、200gぐらいのステーキならば男性は簡単に食べられるでしょう。糖質はわずか0.6gですが、カロリーは1000kcalほどになります。

つまり、高カロリーは高糖質とイコールにはならないということ。全体的にカロリーを抑えても、食べたご飯が多ければ、200gの牛肉ステーキ(焼くとおよそ700kcal)などよりもはるかに多くの糖質を取っていることになります。

江部氏の唱える「糖質制限」は、糖質の多いご飯などの量を抑えて、その分肉などでカロリーを補う、すなわち糖質を抑えてカロリーは十分に摂るということなのです。それを誤解して、カロリーそのものを抑えようとすると、エネルギー不足によって体力の維持が困難になり、人によってはフラフラした状態になることもあります。「糖質制限をするとむしろ危険」という説は、誤解によるカロリー不足が体に悪い、ということになるわけです。

2-3. のり弁が糖尿病予備軍には不適切な理由

今回の新型コロナウイルス禍により、一時期飲食店は休業を余儀なくされ、昼食は持ち帰りのお弁当という生活が一般化しました。コンビニのお弁当も毎日かなりの数が売れたことでしょう。

毎日外食をするようなケースでは、どうしても限られたお小遣いのなか、比較的安価なお弁当を選びがちです。その代表は、なんといってものり弁ではないでしょうか。そこそこの量があって揚げ物がのせられ、値段はだいたい398円といったところでしょうか。懐には優しいお昼ご飯です。

しかし、そのカロリー表示を見たことがありますか?実はあれだけの安さで700~800kcalもあるのです。その原因は簡単です。ご飯がたくさん詰め込まれているから。さらに揚げ物の油。これに尽きます。

のり弁を販売している某お弁当チェーンの話によると、もともと肉体労働などで働く男性が、普通の量では満足できないからご飯たっぷりのお弁当を発売し始めたそうです。ご飯は価格が安いため全体を安価に抑えることができます。さらに量が通常のお弁当より多いので、揚げ物の油量と相まって高カロリー表示となるのです。

肉体労働者は仕事で体力を使いますが、そのためにはすぐにエネルギーに変換されて即効性のあるブドウ糖が必要です。ブドウ糖はすなわち炭水化物。だから、たくさんのご飯すなわち糖質を取ってもすぐにエネルギーとして消費します。即効性を要するマラソンランナーのランニング中のエネルギー補給にも、ブドウ糖は効果的です。

ところが、近年デスクワーク主体の仕事が増え、仕事で体を激しく使うことは少なくなりました。それなのに、のり弁のような高糖質のお弁当を食べると、糖質は消費されず、体内に蓄えられていきます。糖尿病予備軍にとって、実はのり弁は危険なランチなのです。

同様に、ご飯がメインの丼もの、カレーライス、チャーハンなども、カロリーは確保できますが、糖質もたっぷり取ってしまうので、この記事においては正直おすすめできません。

エネルギーには、糖質から生まれるエネルギーのほかに、タンパク質や脂肪から生成されるATPエネルギーというものがあります。これは、ブドウ糖よりも遅効的ですが、肉体の維持には必須です。お弁当を選ぶ時は、ご飯が少なく、そのかわりにタンパク質や脂質の多いものを選ぶほうが、現代人のランチとしては正解でしょう。

2-4. 予備軍にとっての上手なコンビニ利用法

コンビニで昼食を購入するには、カロリー表示だけを見るのではなく、ご飯の量を確認することが大切です。幕の内弁当などは比較的ご飯が少ないものが多いですし、野菜を主体とした弁当ならば、食物繊維やミネラルなど、多様な栄養素が多く含まれています。

厚生労働省が指導する「健康21」(第二次)では、野菜を1日に350g以上取ることが推奨されています。火の通った野菜ならばたくさん摂取できますね。

タンパク質のうち、アミノ酸は体内で生成できるものもありますが、外部からしか摂取できない「必須アミノ酸」というものがあります。個別のアミノ酸名は省略しますが、豆腐、レバー、マグロ、カツオ、イワシ、卵、鶏むね肉、チーズなどに、それぞれ必須アミノ酸が含まれます。

最近話題となっているサラダチキンは鶏のむね肉で、タンパク質が豊富なうえ食べごたえもありますから、ランチとしてサラダチキンと野菜サラダなどを選ぶ方法もあります。ちなみに、サラダはキャベツやトマトなど野菜を中心としたものを選びましょう。マカロニサラダ、ポテトサラダは糖質の多い食材がメインとなっているので、避けてください。


3. 定食でも食べる順番が大切

お弁当でもお店のランチでも同じですが、食べるなら一品物よりも定食やおかずの多いものを選ぶべきだということは、ここまででもある程度ご理解いただけたと思います。ただ、定食だからと油断してご飯から箸をつけるのは、残念な食べ方です。食べる順番も、実は重要です。

3-1. まずは野菜から食べる

糖尿病の人の食べ方のルールとして「ベジファースト」という言葉があります。これは通常のダイエットでもよく語られているものなので、特に女性の方は知っているかもしれません。

意味はそのまま、「まず野菜から食べる」ということ。野菜は繊維質が多いので、よく噛むことが必要です。最初にもぐもぐとよく噛むことは、消化を助けるだけでなく、あごを動かすことによって食事の満足感を高めます。すると、少量の食事でも何となくたくさん食べた気になり、食べすぎの防止につながります。

また食物繊維には小腸の消化吸収を抑制する働きがあります。そのため、あとに炭水化物を食べても血糖値を上げにくくします。ご存じの通り、食物繊維は腸内環境を整える効果もありますので、「「ベジファースト」は良いことだらけなのです。

ちなみに特に男性に多いのは、口いっぱいに頬張って食べてしまうこと。これはどか食い、早食いにつながる悪い食べ方です。まずは野菜を食べ、時間をかけて全体をゆっくり食べることが効果的です。

コンビニでお弁当を買う場合も、野菜が少ないなと思ったら、ちょっと奮発してコールスローやごぼうサラダなどを追加し、最初に食べましょう。ドレッシングには糖質が含まれているものが多いので、なるべく少ないものを。また野菜サラダ以外では、ヨーグルト、もずく酢、ワカメの酢の物なども代用できます。

最新の情報では、「ミートファースト」も注目されているようです。これは、肉を最初に食べて、そのタンパク質や脂質に対応して分泌されるホルモンによって食後の血糖値上昇を抑制するというものです。また、肉を最初に食べることによって、満足感を高め、その後の炭水化物の食べすぎを抑えるという効果もあるそうです。

いずれにしても、炭水化物を最後に食べることが基本になっています。

3-2. 食べ残すことを「もったいない」と思わない

子供の頃から、「残さず食べなさい」と注意されてきた方も多いと思います。成長期にはそれは重要なのですが、大人になってしまうと、もうそれは「呪いの言葉」となってしまいます。

食糧が乏しかった時代には、「少しでもお腹を満たそう」という発想がありましたが、現在は「飽食の時代」。むしろ、そんな時代だからこそ糖尿病が増えてきたとも言えます。「全部食べ切ってしまおう」という「呪い」を解き放って、「ちょっとご飯が多いかな」と思ったら、そこですっぱり残してしまうのが、食生活改善の秘訣のひとつです。

重要なのは、最初からたくさん食べない、大盛りなどは避けること。追加するなら野菜など。そして、多いと感じたらご飯は残してもいい。お店によってはご飯少なめの注文に対応してくれるところもあります。糖尿病予備軍が急増している現代では、こうした発想の転換が必要です。

3-3. 間食はちょっとだけ楽しむ程度に

これまでの話の流れからすると、「3時のおやつ」などといった間食は禁止という印象があるかもしれません。しかし、必ずしもそうとは限らない良い面もあります。

会社ならば、誰かの出張のお土産が部内で配られるなどということもあるでしょうし、お昼が少なくてちょっと物足りないということもあり得ます。そんなときは別に食べてもいいのです。

ただし、「デザートは別腹」という人は注意。残念ながら、「別腹行動」は過食や糖分の取り過ぎにつながってしまいます。しかしほんのちょっとであれば、取ってもかまいません。前述のとおり、糖分が脳のエネルギーになることは間違いないことです。

間食はたくさん食べずに、ほんのちょっとだけ。ここは贅沢して質のいいものを少しだけ楽しむという余裕も重要です。メディアではさまざまなダイエット方法が紹介されていますが、そのひとつとして、一日少量を5、6回取るという方法を推奨しているケースもあります。

極端にお腹が空いていると、後の食事が過食気味になることは実際にあり得ます。ちょっとの間食によって空腹を紛らわすことで、過食を避けることができます。また、糖分を取ると満足感も高まります。大切なのは、「ほんのちょっとだけ」という一点。もちろん、間食が習慣づいていない人、もとから嫌いな人は、無理に食べる必要はありません。


4. まとめ

全国でおよそ2000万人以上(2017年現在)が糖尿病や、その直前にあたる「糖尿病予備軍」であり、成人の4人に1人が糖尿病に悩まされている計算になります。

糖尿病は生活習慣病のひとつであり、ほとんどが後天性です。怖いのは心筋梗塞や失明、足の壊死・切断などの合併症です。糖尿病自体が一生治らない病気のため、患った場合には血糖値コントロールを生涯続けなければなりません。

糖尿病「予備軍」が本格的な糖尿病患者にならないためには、生活習慣の改善が必要であり、その中心が食生活となります。重要なのは、炭水化物(糖質)や糖分の多いものを控えること。近年「糖質制限ダイエット」が流行っています。

ただ間違っていけないのは、糖質をまったく取らないということではなく、糖質を減らす代わりにタンパク質や脂肪など、別の栄養素で補うということです。

勘違いの原因は、糖質制限とカロリー制限の違いです。カロリーは人体に必要なエネルギーですから、それを減らしてしまっては体の維持に影響が出てしまいます。食事はカロリーではなく、糖質の量に注目すべきなのです。

ビジネスパーソンにとって難しいのは、どうしても外食が増えるランチです。お弁当を買うことも多いでしょう。最近のお弁当はカロリー表示もされていますが、そのカロリー量ではなく、実際に器に入っているご飯、すなわち糖質の量をチェックすることが重要です。

ランチはカレーライスや丼などご飯の一品ものではなく、なるべく定食を。コンビニ弁当を利用するならば、ご飯の多いのり弁よりは、肉や魚、野菜などのおかずが充実したものを選びましょう。さらに、野菜を使ったサラダを追加するとよいでしょう。

食べる順番も大切です。まずはご飯に目が行きますが、最初は野菜から。最近では肉を最初にという意見も上がっています。いずれにしろ、ご飯は最後に回し、無理をして全部食べるのではなく、残す勇気も現代では必要です。間食はほんのちょっとで満足する余裕を持ちましょう。

血糖値を抑える食事をするためには、こうしたランチの工夫が大切なのです。

次回は、糖尿病防止に有効な、代表的な食材についてと、食と同じく重要な運動について紹介します。

<参考>
・総監修・板倉弘重(2018)『血糖値をぐんぐん下げるコツがわかる本』永岡書店.
・マルコ著 藤田紘一郎監修(2020)『うちの夫が糖尿病になっちゃった!』日本実業出版社.
・工藤孝文(2019)『ミートファーストダイエット』ワニブックス.
・文部科学省:食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
・「自然治癒しない糖尿病 知っておくべき予備軍の実態と初期症状とは」
https://lightworks-blog.com/pre-diabetes-symptoms
・「糖質制限」論争に幕?一流医学誌に衝撃論文:江部康二(東洋経済オンライン)
https://toyokeizai.net/articles/-/190605
・糖質制限ダイエットの恐ろしい「落とし穴」:江部康二(東洋経済オンライン)
https://toyokeizai.net/articles/-/168263
・総務省統計局
https://www.stat.go.jp/data/jinsui/new.html
・厚生労働省 患者調査
https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/10-20-kekka_gaiyou.html
・国立国際医療研究センター糖尿病情報センター
http://dmic.ncgm.go.jp/
・日本生活習慣病予防教会
http://www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/2017/009436.php
・自然治癒しない病、症状が軽いうちに治療を(全日本民医連)
https://www.min-iren.gr.jp/?p=7006

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