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賢い「糖質制限」で午後の眠気も内臓脂肪も減!体質改善の効果に迫る

「昔はスマートだったのに」と自分のお腹を見返すと、今はぽっこり。

ちまたには、内臓脂肪を減らすノウハウが書かれた書籍があふれています。それだけ、ぽっこりとしたお腹が悩みのタネになっている方が多いのでしょう。内臓脂肪が貯まっていると、生活習慣病を引き起こしやすくなります。健康診断に行って、「尿酸値が高い」「血中のコレステロール値が高い」「脂肪肝になっている」などと注意されたら、普段から気にしているところを突かれて、気持ちの良いものではないでしょう。

そこで「治そう!」「運動しよう!」と決意できればいいのですが、生活習慣を変えるということはそう簡単にはできないもの。結局放ったらかしで同じ生活を続けてしまいがちです。そんな昨今、よく耳にするようになったのが「糖質制限」ダイエットです。

しかし、糖質を抜いたら頭がぼーっとするとか、食事をした気がしないとか、そもそも制限など無理などという声も聞きます。糖質制限には、いったいどんな効果があるのでしょうか。

それでは、糖質制限が及ぼす効果と、意外なメリット、注意点などをご紹介しましょう。


1. そもそも糖質制限って何?

お腹をぽっこりさせる原因となる内臓脂肪。「揚げ物や脂の多い食べ物は控えよう」だとか、「カロリーが高いものばかり食べているから太るんだ」などと言われて、高脂肪・高カロリーの食事を控えればいいのではないかと考えがちです。本当にそうなのでしょうか。

1-1. 内臓脂肪の原因は肝臓のキャパオーバー

内臓脂肪とは、体の表面の脂肪(皮下脂肪)ではなく、体の内部に貯まる脂肪です。体内に入った食物は、胃から腸を通って排泄されますが、このとき食物に含まれる栄養分の分解と吸収は、主に小腸と大腸で行われます。炭水化物は消化されて糖となり、小腸から吸収されて肝臓に渡り、そこでグリコーゲンになります。グリコーゲンは人体のエネルギーとなるもので、肝臓でさらに分解されて血液とともに全身に行き渡ります。

ところが、処理しきれないほどのグリコーゲンが肝臓に貯まって肝臓のキャパシティをオーバーしてしまうと、過剰な糖が血液に入ったり(血糖値の上昇から糖尿病へと進行する可能性大)、グリコーゲンから脂肪が生成されてしまったりします。

この後者に当たる脂肪の生成によって内臓が脂肪で満たされてしまうのが、ぽっこりお腹になる仕組みです。またアルコールもブドウ糖に変換されるため、糖質の多量摂取と同じことになるので、お酒の飲みすぎも内臓脂肪の原因になります。ちなみに、一見スリムに見えている人でも体内には脂肪が蓄積されていることもあり、「お腹の出た人=メタボ」とばかりは言えません。

1-2. 人体のエネルギーはブドウ糖だけではない

昔から人間のエネルギーとして、ブドウ糖が必要だといわれてきました。もちろんそれは事実です。たとえばマラソンランナーやサイクリストは、競技途中のエネルギー補給として糖分を摂取します。ブドウ糖は即効性のあるエネルギーとなるので、酸素を供給する赤血球に乗って全身のエネルギーになります。さらに、ブドウ糖が不足すると頭がぼんやりしてくる、と言われてきました。

では、ブドウ糖「だけ」しか脳のエネルギーになり得ないのでしょうか。日本では長年それが定説とされてきました。現状でも、「栄養バランスのよい食生活」における三大栄養素のバランスは、円グラフで炭水化物60%、脂肪(脂質)25%、タンパク質15%のような形で推奨されています。糖尿病の患者の場合は、このバランスのうち炭水化物は減量されますが、決してゼロにはなりません。日本人には「米」という重要な主食があり、脂質、タンパク質を含む料理は「おかず」として、あくまでご飯を食べるための「お供」という存在です。

           <PFCバランス(三大栄養素のバランス)の目安>
ところが、近年ある書籍が医学界に衝撃を与えました。産婦人科医の宗田哲男氏による著書『ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか』(光文社新書)です。なぜ著者が産婦人科医なのか。その理由はわりとシンプルです。

胎児や赤ちゃんは炭水化物を食べていませんが成長し、脳も発達していきます。その理由を調べていくうちに、赤ちゃんのエネルギー源となっているのが、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という物質であることがわかりました。これらは総称して「ケトン体」と呼ばれています。ケトン体は脂肪酸とアミノ酸の代謝から生成される物質であり、脂肪をエネルギーに変える特徴があることを宗田医師は2012年に発見し、翌13年に糖尿病妊婦学会で発表しました。

こうして、ブドウ糖だけでなく、ケトン体による脂肪の分解で、人体のエネルギーを確保できることがわかりました。ケトン体は、脂肪酸とアミノ酸から生成されます。アミノ酸は、タンパク質の最小単位となる物質であり、つまりは脂肪とタンパク質でケトン体が作られるということ。この部分が実は重要です。

1-3. ケトン体サイクルが脳を活性化させる

ケトン体は、長時間運動をしたり、空腹状態を長く続けたりするときに増加します。また水溶性であるという特徴から、血液に容易に溶けやすく、素早く脳にエネルギーを届けることができます。大まかにいえば人体のエネルギーはブドウ糖サイクルとケトン体サイクルの両輪で成り立っているということです。またラットの実験によって、ケトン体は老化防止効果があり寿命を延ばす可能性が高いことがわかっています。さらに、アルツハイマー病の予防や進行の抑制にも効果があると考えられています。

また実験や研究などで、体を動かしているほうが脳は活発に働き、問題解決能力も高くなると言われています。こうしたことから、営業など動く仕事に就いている人のほうがケトン体を生み出しやすく、座り仕事ではケトン体を生み出しにくい状況にあるといえます。

脂肪を落とすためには食生活だけでなく、運動も大切だと言われますが、それはケトン体による脂肪の分解を促す意味でも重要です。日常生活を送っていると、エレベーターや車の利用などで運動不足になりがちですが、歩くこと、階段を使うことがケトン体の産生にも役立っているということを考えれば、体を動かすことに中性脂肪を減らす効果があることがわかります。


2. 糖質制限は午後の眠気を解消!?

さて、ケトン体による脂肪の分解とエネルギーの生成について述べてきましたが、これが、実は眠気の解消にも効果的であることはご存知でしょうか。この場合の眠気は、昼食後に訪れる「あの眠気」です。もちろん睡眠不足で眠くなる人もいると思いますが、十分に睡眠を取っていても、眠気は訪れるのです。

2-1. 満腹になると眠くなるのはなぜ?

お腹がいっぱいになった午後、デスクに向かうとつい、うつらうつらとしてしまう経験は誰でも一度はあるはずです。その仕組みは「満腹だから眠くなる」というふうに認識しているでしょう。まったくの間違いではありませんが、眠くなるのは人間が本来持っている機能が原因です。

午後に眠くなるとき、昼食に何を食べていますか?ラーメン?丼もの?定食?ご飯を大盛りにしたり、ラーメンに半チャーハンをつけたりしていませんか。この点が実は注目すべきところです。

前述のとおり、炭水化物はブドウ糖となり、人体のエネルギーとなります。ブドウ糖はすなわち糖分。この糖分量を食材ごとに角砂糖に換算できるサイトがあります(sugarstacks.com http://www.sugarstacks.com/candy.htm)。ここでは「糖質4g=角砂糖1個」とされています。米国のサイトなので主にコーラやパスタ、アイスクリームなどの糖分について換算されています。ちなみに500mlのコーラは糖質が65gとなり、角砂糖にすると16個になるそうです。コーラなら飲めますが、角砂糖16個をボリボリ食べるのは苦労しますよね。しかし、実際には同様のことが食事でなされているわけです。

この換算表をご飯に当てはめると、茶碗1杯(約55g)=角砂糖約14個。コンビニのおにぎりなどは一般的に110g程度なのでその倍の28個+具の糖分ということになります。ご飯やおにぎりなら気軽に食べられるのに、それが角砂糖20数個などと言われるとゾッとしませんか。

食事で摂取したご飯、麺、パンなどの炭水化物はそのほとんどがグルコース(ブドウ糖)へと変化します。ちなみに炭水化物の分類にゴボウなどの食物繊維が含まれています。ところが、食物繊維はほかの糖質とは異質で腸内細菌の維持に必要な栄養素であり、「炭水化物」としてひとくくりにしまうには無理があるとも言われています。つまり、食物繊維以外の炭水化物、すなわちご飯、麺類、芋類、パンなどの小麦類、コーラや果物の糖分、ケーキやクッキーなどが角砂糖に換算されます。

グルコースをエネルギーに変え、人体で調整する役割は肝臓が担っています。肝臓は血糖値が下がればグルコースを血中に放出し、血糖値が上がれば放出を控えます。なお肝臓内でグルコースを効率的にエネルギーに変換するためにはビタミンB1が必要です。ビタミンB1の多い食物としては、豚肉、レバー、豆類などが挙げられます。

こうした体の仕組みが眠気とどのように関連しているのか。それは、糖質を多く摂ると、すい臓から分泌されるインスリンで血糖値を下げようとする仕組みがあるからです。

2-2. 血糖値スパイクが糖尿病も呼び寄せる

インスリンは血液中の血糖値を調整する働きがありますが、問題はインスリンが大量に分泌されると眠くなるという性質がある点です。急激なインスリンの分泌は眠気を誘うのです。糖尿病とはまったく無縁の健康体の場合、食後血糖値の上がり方は緩やかで、あまり眠気を誘いませんが、予備軍に近づくにつれて分泌量の起伏が激しくなり、極端に跳ね上がるようになると、「血糖値スパイク」という症状を起こし、糖尿病を誘発する原因になります。

ご飯のおかわり自由や大盛り、半チャーハンセットなどといったランチに目がないビジネスパーソンも多いことでしょう。また、全日本民主医療機関連合会(民医連)の調査で、糖尿病患者の半数以上が年収200万円以下の世帯であることがわかりました。その理由は、安い値段でできるだけお腹いっぱいになるもの、つまりご飯や麺などの糖質を求める傾向にあるからです。「糖尿病は贅沢な病気」と語った政治家もいましたが、むしろ「貧乏だからこそ糖尿病になる」というのが現状です。だから若い人たちにも糖尿病患者が増えているのです。ここには、甘い炭酸飲料やスポーツドリンクの飲みすぎで発生する糖尿病(俗に「ペットボトル症候群」と呼ばれています)も加わっているので、原因を厳密に区分けすることはできませんが、少なくとも貧困によるメタボ、糖尿病というものが存在し、非正規雇用などで苦労する若年層にも広がっていることが深刻な問題となっています。

2-3. インスリンの分泌を抑えるためには

インスリンは、血糖値が上がるとそれを抑制するために分泌されるものですから、その対策は単純で、血糖値を上げなければいいということ。つまり、米や麺類などの炭水化物を摂らなければいいというわけです。

必須栄養素の炭水化物、タンパク質、脂肪のうち、タンパク質と脂質は人間が外部から摂取しないかぎり体内に取り込めません。しかし、炭水化物のうちの糖質は、何と体内で生成することができるのです。これを「糖新生」といいます。糖新生には大きく分けて3パターンあります。

① 乳酸からの糖新生……筋肉の疲れで貯まった乳酸を糖に分解し、疲れを解消する
② グルコースからの糖新生……空腹で血糖下がるとすい臓から出るグルカゴンでグルコースを合成し、ブドウ糖を合成
③ アミノ酸からの糖新生……長時間の運動や絶食によって筋肉タンパク質が分解されてアミノ酸を生成し、さらに糖新生が起きる

あまりにも極端な言い方をすれば、糖質を摂らなくてもタンパク質と脂肪があれば、栄養は間に合うということです。ただし、これには副作用もあります(後述)。

2-4. GI値の低い食事も効果的

食物にはそれぞれ「GI値」というものがあります。これは食後2時間の血糖値の上昇指標とされる数値です。日本人間ドック学会によると、正常な血糖値は、空腹時99mg/dL以下、食後2時間で140mg/dL程度です。この食後血糖値(GI値)が上がりにくい食品を食べると、インスリンの分泌が抑制され、ダイエットだけでなく、がんや糖尿病など、生活習慣病の改善にも効果的です。GI値が60以下のものを食べるとよいとされています。

では何を食べればいいのか、という点です。インターネットで検索すると、GI値の細かい一覧表が出てきますので、ここではすべてに触れませんが、たとえば、主食類では以下の通りです(数値は見る表によってまちまちなことがあり、これはだいたいの目安)。

●高GI値食品
食パン……95
白米……88
うどん……85
インスタントラーメン……73
パスタ……65
●低GI値食品
玄米……55
そば……54
中華麺……50

意外なのは、肉類・魚類でGI値が60を超える食材はほぼないということです。特にソーセージやちくわなど加工されたものよりも、加工されていない肉・魚介類のほうが値は低めです。
また野菜については、じゃがいも、人参、とうもろこし、かぼちゃなどはGI値が高いのですが、それ以外は60以下で、大方20台のものが多いようです。果物では、ジャム類、パピナップル、すいかなどが高GI値食品とされています。豆類、海藻類もほぼ低GI値です。

さらに、血糖値を上げないために必要なのは食べる順番。空腹だと、まずご飯に手が伸びがちですが、それは基本的にNGです。順番としては、「野菜→肉・魚介類→ご飯」と、糖質のご飯を最後に持ってきます。野菜などを先に食べることで、糖質の吸収が遅くなります。その状態ならば最後にご飯を食べることによって、糖質をゆっくり吸収させられるので、急な血糖値上昇は起きにくくなります。また、全体的によく噛んで食事をゆっくり摂ることでも、血糖値の上昇は緩やかになります。


3. 糖質制限の問題点

では、糖質制限で米やパンなどを一切抜いてしまってもいいのではないか、という結論に至りそうなものですが、それではいけないのでしょうか。

3-1. 糖質制限とカロリー不足は違うもの

結論から言うと、極端な糖質制限はあまりオススメできません。テニスやマラソンなど、ちょっとしたスポーツをする前には瞬発的なエネルギーを要求されますから、ブドウ糖サイクルを回す必要があります。

また、糖質制限で体重が落ち始めると、「もっと減らしたい」という願望が高くなり、食事全体を減らしてしまうことがあります。そうすると、糖質だけでなく必要なタンパク質や脂肪も抜いてしまいかねません。完全なカロリー不足、つまり燃焼させて得られるエネルギーの不足になります。コンビニなどでお弁当を見るとついカロリーに目が行ってしまいますが、重要なのは、それよりも成分表にある糖質の量です。肉の入ったお弁当のように高カロリーの数値が表示されていても、糖質が少ないものは多くあります。購入する際に見るべきところは、カロリーの数字ではなく糖質の数字なのです。

糖質制限をすると、脂肪などがエネルギーになるわけですが、過剰な炭水化物不足は前述のケトン体の過剰生成を行ってしまいます。それによって「ケトアシドーシス」が起こります。これは血液を酸性にしてしまう症状で、糖尿病予備軍の人たちにとっては危険です。最初に喉の渇きや頻尿、吐き気、疲労などの症状が表れ、治療しない場合は昏睡状態になってしまうことがあるからです。何事もやり過ぎには注意し、もし糖尿病の心配があるなら、事前に医師などに相談したほうがいいでしょう。

まずは、プチ糖質制限をやってみてはいかがでしょうか。これもよく話題になるのでご存知の方も多いと思いますが、お昼ご飯の米を半分残す、おかずだけ買って昼食とする、缶コーヒーなど甘いものを飲まない、といったようなものです。半分残す決意、大盛りを頼まない決意、半チャーハンを追加しない決意。このようなちょっとした我慢が、糖質制限の入り口であり、またインスリンを抑えて午後に眠くならない秘訣でもあります。眠気に襲われないうえ、内臓脂肪も落ちる。一石二鳥です。階段の上り下りなどプチ運動も意識的に行いましょう。


4. まとめ

ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪とは、肝臓を中心に内臓周りに貯まる脂肪です。その原因は、炭水化物のうちの糖質やアルコールを大量に摂ってしまうこと。アルコールも最終的に糖質(ブドウ糖)になるため、肝臓で処理しきれない量を頻繁に摂取していると、肝臓のキャパオーバーとなり、ぽっこりお腹だけでなく脂肪肝や、血液に糖があふれる糖尿病の原因となります。

ブドウ糖は体を動かすエネルギーとなりますが、実はもうひとつ、タンパク質と脂肪から合成されるケトン体という物質が分解されてエネルギーとなる回路があることがわかりました。

人体は、食事を摂ると血糖値が上がります。特に糖質を多く摂ると、食後血糖値は一気に跳ね上がります。これを抑制する働きを持つのが、すい臓から分泌されるインスリンです。ところが、このインスリンには大量に分泌されると眠気を誘うという働きがあります。昼食にお腹いっぱい大盛りご飯などを食べると、つい眠くなってしまうことがありますが、これは食後血糖値(GI値)が急上昇するせいで、それを抑えようとするインスリンの分泌も原因のひとつです。

インスリンの分泌を抑えるには、糖質を控えめにし、サラダなどの野菜、おかず、ご飯の順で食べると効果があります。また、ご飯などのいわゆる主食を抜いて、サラダチキンのようなタンパク質豊富な食品とサラダ、加えて何らかのおかずだけにするという方法もあります。さらに、インスリンを上昇させないGI値の低い食品を多く摂ることもオススメです。

しかし、それでお腹がへこみ、体重が落ちたとしても、調子に乗って食事抜きなどの極端な制限をすると、むしろカロリー不足となり体調を崩してしまいます。また糖尿病または糖尿病予備軍の人たちにとって、完全な糖質抜きは、喉の渇きから吐き気、疲労の蓄積などが起き、放置していると昏睡状態から死に至る病気になる可能性もあります。

完全な糖質抜きをするよりも、多少は糖質も食べ、さらに階段の上り下りなど日常生活でできる簡単な運動を心がけると、ダイエットだけでなく体質改善、生活習慣病の予防、さらに午後の眠気防止など、「一挙数得」の効果があります。自分の体質や体調をしっかりと把握しながら、試してみてはいかがでしょうか。

<参考>
・「ケトン体が人類を救う──糖質制限でなぜ健康になるのか」(宗田哲男 光文社新書)「炭水化物が人類を滅ぼす──糖質制限からみた生命の科学」(夏井睦 光文社新書)
・「腸が喜ぶお酒の飲み方」(藤田紘一郎 日本実業出版社)
・「栄養学の間違い」(江部康二 東洋経済オンライン)
https://toyokeizai.net/articles/-/186950
・「ダイエッター必読!ケトン体で体内エネルギーの大改革を起こせ」(EMIRA)
https://emira-t.jp/ace/1510/
・「低炭水化物食や断続的断食による減量メカニズムの解明―ケトン体の新たな受容体を発見―」(東京農工大学)
https://www.tuat.ac.jp/outline/disclosure/pressrelease/2019/20191101_01.html
・「sugarstacks.com」
http://www.sugarstacks.com/candy.htm
・「今から対策したい!若者に増加する糖尿病」(沢井製薬)
https://kenko.sawai.co.jp/prevention/201711.html
・「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」(日本農芸化学会 化学と生物)
https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=650
・「GIについて学ぼう」(大塚製薬)
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
・「最強「コンビニ昼食」で太らず、効率的に働く方法」(ダイヤモンド・オンライン)
https://diamond.jp/articles/-/101126